Здоровый позвоночник: план занятий для разных возрастов.

20+
«Если ваш случай не требует хирургического вмешательства, то исправить осанку в 20 лет проще всего, — уверена ЕЛЕНА КОВЫЛИНА, персональный тренер и мастер спорта по акробатике. — Для этого не стоит замыкаться только на каком-то одном виде активности — занятия должны быть разнообразными. Балетные па у станка позволят расправить плечи, а прыжки на батуте заставят работать глубокие группы мышц, которые при ударной нагрузке предохраняют органы». Перед приобретением домашнего батута сходите на урок в фитнес-клуб с занятиями на этом тренажере. Тренер поможет вам определиться с выбором и научит правильно группироваться.
Однако уроки на батуте и занятия танцами не заменят силовых тренировок. Ведь мышцы естественным образом поддерживают позвоночник. Скорректировать осанку помогут такие упражнения, как тяга узким обратным хватом и жимы лежа. Именно они распрямляют грудную клетку и разгружают позвоночник. Пытаться «пожать» штангу необязательно — совершая горизонтальные жимы, используйте гантели. При выполнении тяги сводите лопатки в нижней точке - в этом случае вся нагрузка ляжет на широчайшие мышцы спины.

Внимание: батут!
Будьте аккуратнее, если у вас

• …серьезное искривление позвоночника. В данном случае противопоказаны всякого рода осевые нагрузки, которые часто возникают вследствие прыжков.
• …повышенное давление. В этом случае резкие прыжки и изменение положения тела в пространстве могут спровоцировать скачок внутричерепного давления, и вам придется прекратить тренировку.

План занятий для женщин 20-30 лет:

• Понедельник: тренажерный зал
• Вторник: батут
• Среда: пробежка на свежем воздухе
• Пятница: тренажерный зал

Примеры тренировочных циклов для понедельника и пятницы:
Понедельник:
- Тяга на верхнем блоке обратным хватом (3 подхода по 15 повторов).
- Тяга на нижнем блоке к поясу (2 подхода по 13 повторов).
- Скручивания на фитболе (3 подхода по 20 повторов).
Пятница:
- Горизонтальный жим гантелей (3 подхода по 12 повторов).
- Жим гантелей на фитболе (3 подхода по 13 повторов).
- Подъем ног в висе (30 повторов).
Двух занятий в неделю вкупе с тренажерным залом окажется более чем достаточно для того, чтобы увидеть позитивные изменения через месяц. Для тех, кто не готов заниматься на батуте, подойдет скакалка. Обратите внимание на технику прыжков — приземляйтесь не на пятку, а на переднюю часть стопы. Подойдут разные виды прыжков — со сменой ног, темпа.
Прыгать надо не на количество, а на время: один подход — 60 секунд. Каждую неделю прибавляйте по 10 секунд в подходе.

30+
В этом возрасте избавиться от привычки сутулиться довольно непросто — потребуются не только регулярные занятия пилатесом и плаванием, но и постоянный контроль за своей осанкой. «Расправить плечи вам поможет следующее упражнение, — рассказывает СВЕТЛАНА ВОЛКОВА, мастер спорта по плаванию. — Ухватитесь за бортик и представьте, что через все ваше тело (от макушки и до пяток) пропустили волну. Попытайтесь выполнить аналогичное движение корпусом (вы как будто двигаетесь по синусоиде)». Если вы решили заняться пилатесом, сообщите тренеру о проблемах с осанкой. Он скорректирует нагрузку, и вы не будете выполнять «односторонние» упражнения, которые могут усугубить ситуацию.

План занятий для женщин 30-40 лет:

• Понедельник: велосипед
• Вторник: пилатес
• Четверг: плавание
• Пятница: пилатес
• Суббота: велосипед

Пример тренировочного цикла для вторника и пятницы:
- Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх и вниз в течение минуты.
- Лягте на спину. Согните правую ногу и попытайтесь достать коленом пол с левой стороны. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите упражнение с другой стороны.
- Лягте на живот. Оторвите туловище от пола так, будто вы хотите разогнуться в обратную сторону. Упритесь руками в пол, сведите лопатки и расслабьте нижние мышцы спины.
Вы удивитесь, но еженедельные занятия на велотренажере тоже помогут вам исправить осанку. Только не забывайте втягивать живот во время тренировки, тогда нагрузка будет наиболее эффективной.

40+
«В наше время именно в этом возрасте женщины достигают карьерных высот, — говорит Елена Ковылина. — Как следствие, они тщательнее следят за здоровьем, чем 20- и 30-летние». Если вам больше сорока, занимайтесь по принципу «качество важнее количества». Дело в том, что с возрастом костная ткань становится менее крепкой. За счет этого уменьшается устойчивость позвонков к нагрузкам, и монотонная длительная тренировка может попросту привести к травме. Поэтому вместо бега и прыжков на батуте женщинам старше 40 лучше заняться йогой или пилатесом. Если вы практикуете йогу, не забывайте про растяжку — без предварительного разогрева можно нанести вред суставам. Главное, занимайтесь регулярно, то есть не менее 5 раз в неделю.
План занятий для женщин старше 40 лет:

• Понедельник: йога
• Вторник: занятия дома
• Четверг:пилатес
• Пятница:йога

Пример тренировочного цикла для вторника и субботы:
- Скручивания на полу (2 подхода по 15 повторов).
- Приседания на одной ноге (2 подхода по 10 повторов).
- «Ласточка» на одной ноге (2 повтора по 30 секунд).
- Подъемы рук и ног из положения лежа на животе (2 подхода по 10 повторов).
- Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны (4 повтора по 10 раз).
В дополнение к этому комплексу полезно ходить на носках, внутренней и внешней части стопы. Например, утром, пока вы готовите себе завтрак. В этом случае мышцы пресса будут поневоле напрягаться, что способствует их тренировке. Также для занятий на координацию можно взять обычный мяч, подбрасывать его вверх и ловить, стоя на одной ноге. #здоровье #йога #упражнения

Помните: Всегда выбираете ВЫ!

ВЫ, выбираете лежать на диване с пивом и сигаретой, или, идти в спортзал.

-Вы выбираете здоровый образ жизни.

-Вы выбираете помогать своему организму фитосборами лекарственных трав или потратить деньги на пиво и сигареты.

Мы, Вам предлагаем фитокомплексы Амрита :

Ознакомтесь: 
Для суставов. Опорно- двигательный аппарат.

Хондроитин форте. Восстанавливает поврежденные суставы и суставную жидкость. 30 табл.

При сочетании с «Хондроэтин форте» препараты будут усиливать, и дополнять действие друг друга.

Для достижения максимальных результатов возможно сочетание «Коллаген форте» с другими препаратами, как для внутреннего, так и для наружного применения.

Колаген форте. Здоровье Ваших связок и кожи.30табл.

 Состав препарата:

 Основой состав: коллагена гидролизат; клетчатка моркови; экстракты: босвелии, корня лопуха, череды;

 Минералы: кальций (кальция гидроксиапатит) – 100 мг, магний (магния оксид) – 50 мг, кремний (кремния оксид) – 8 мг, цинк (цинка оксид) – 1,5мг, марганець (марганца сульфат) – 0,8 мг, хром (хрома пиколинат) - 0,009 мг, бор (глицерат) – 0,5 мг; Витамины: С- 10 мг, В1 – 0,01 мг, Е - 1 мг;

Наполнители: стеарат кальция, молочный сахар и микрокристаллическая целлюлоза.

 Фармакологические свойства «Коллаген форте»:

•   Способствует восстановлению суставно–связочного аппарата хребта и суставов
•  Препятствует возникновению воспаления в хребте и суставах
•  Предупреждает развитие артрита, артроза, остеохондроза • Способствует активизации выработке внутрисуставной жидкости
•  Уменьшает боль в суставах и хребте при остеохондрозе
•  Улучшает упругость кожи и внешний вид кожи
•  Предупреждает развитие целлюлита.

 «Коллаген форте» показан при:

•   При болях в хребте и суставах.
•   При тяжелых физических напряжениях (например у спортсменов).
•   При ушибе, вывихах и растяжениях связок и мышц.
•  Как вспомогательное средство при лечении артритов, артрозов и остеохондрозов.
• Для профилактики заболеваний суставно–связочного аппарата.
•   Для улучшения состояния кожи, ногтей, волос.

Противопоказания: Индивидуальная чувствительность к компонентам препарата. Беременность, кормление грудью.

Взаимодействие с лекарственными средствами:

При сочетании с «Хондроэтин форте» препараты будут усиливать, и дополнять действие друг друга.

Для достижения максимальных результатов возможно сочетание «Коллаген форте» с другими препаратами, как для внутреннего, так и для наружного применения.

•  Обезболивающий эффект. Снятие боли обеспечивается комплексным действием пчелиного яда и гликозидов экстрактов Донника, Аира, Имбиря и Розмарина.
•  Снятие воспаления. Масло семян Черной смородины содержит гамма-линоленовую кислоту, устраняющую воспаление и стимулирующую восстановление соединительной ткани. Противовоспалительное действие усиливается за счет арницина (Арника), витамина F (растительные масла) и 1,8-цинеола (Корица). Ментол Мяты обладает охлаждающим действием, что особенно важно при воспалениях. Комплекс витамина Е (масло орехов) и флавоноидов (Календула, Тысячелистник, Донник, Зверобой, Розмарин) защищают стенки сосудов, ликвидируя действие свободных радикалов, возникающее при воспалении.
•  Устранение отечности и выведение солей. Экстракты Зверобоя, Донника и эфирное масло Корицы нормализуют лимфообращение. Это снимает отечность, нормализуется водно-солевой обмен. Ламинария содержит альгиновую кислоту, поглощающую и выводящую токсины из организма.
•  Восстановление хрящевой ткани. Экстракт Арники содержит стерины (гормоноподобные вещества), стимулирующие регенерацию тканей. Хвощ богат кремнием, в легко усваиваемой форме, благодаря которому происходит активное восстановление соединительных тканей. Витамин С обеспечивает синтез основного белка соединительной ткани – коллагена.
• Образование суставной жидкости. В экстракт Ламинарии входит гиалуроновая кислота, которая является составной частью суставной жидкости. Она смягчает трение, к суставам возвращается подвижность.
•  Коррекция иммунитета. Иммунокорректорами выступают экстракты Зверобоя, Тысячелистника и Ламинарии. Соли альгиновой кислоты (Ламинария) стимулируют клетки-фагоциты, захватывающие и переваривающие чужеродные микроорганизмы и продукты их распада.
• Компоненты крема выводят избыток иммуноглобулинов Е, участвующих в развитии воспалительных реакций и способствуют синтезу антител местной защиты (иммуноглобулинов А).